Er zijn verschillende factoren die de prestaties bij duurlopen beïnvloeden, waarvan de belangrijkste zijn: loopefficiëntie, anaërobe drempel en VO2 max. Deze laatste parameter wordt ook aangeduid als MPK – maximale zuurstofopname. Beide factoren kunnen worden beïnvloed door training, maar VO2 max is het gemakkelijkst te berekenen, niet door klinische tests, maar door wedstrijdresultaten. Daarom is het een belangrijke parameter voor het beoordelen, begrijpen en vooral beheren van de fitheid van een sporter.
Technisch gezien bepaalt dit de maximale hoeveelheid zuurstof die per minuut aan het lichaam kan worden geleverd, naar de spieren kan worden getransporteerd en kan worden gebruikt voor effectieve aerobe energieproductie. Dienovereenkomstig staat V voor volume, O2 voor zuurstof, max voor maximum. Het wordt uitgedrukt als de relatieve snelheid in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Eenvoudig gezegd is VO2 max een maatstaf voor de aërobe conditie en het uithoudingsvermogen van een sporter. De laatste jaren kunnen slimme sporthorloges zoals de Garmin Forerunner, Fenix, Instinct en MARQ deze index berekenen.
Hoe dit cijfer te interpreteren? Een lage VO2 max-waarde staat voor een laag fitnessniveau, terwijl een hoge VO2 max-waarde staat voor een hoog fitnessniveau. VO2 max is ook leeftijdsgebonden en neemt jaarlijks met 1% af; overgewicht vermindert het ook. Lager bij vrouwen dan bij even fitte mannen. Bij een gemiddelde man van 20-40 jaar kan dit ongeveer 31-42 ml/kg/min zijn, en meer dan 80 ml/kg/min bij Olympische atleten.
Zoals bij de meeste andere fitnessgerelateerde parameters, wordt de efficiëntie waarmee het lichaam zuurstof gebruikt bepaald door genetica. Anderzijds is VO2 max een dynamische waarde die reageert op levensstijl en training. Met de juiste aanpak kan bijna iedereen dit verbeteren. Professionele atleten hebben de minste kans om het te verbeteren omdat ze al in topvorm zijn, dus VO2 max is het meest relevant voor beginners en gemiddelde atleten. De VO2 max neemt toe bij regelmatige aërobe training, of het nu gaat om hardlopen, wandelen, fietsen, triatlon of skiën, en is een van de objectieve indicatoren van trainingsefficiëntie. Als u elke dag een Garmin-horloge draagt, kunt u niet alleen deze indicator bijhouden, maar ook statistieken krijgen van veranderingen.
De coach Elena Kalashnikova deelde haar gedachten over de voordelen van deze indicator met de atleten van de CYCLEON club:
“Ten eerste geeft het horloge de huidige VO2 max weer, gebaseerd op de resultaten van elke training, waarbij de fitnessgegevens van de gebruiker worden gecorrigeerd. Ten tweede geeft Garmin u op basis hiervan een voorspeld resultaat voor uw favoriete afstandslopers – 5, 10, 21 en 42 km. Het wordt opgeslagen in de hersenen, men begint te beseffen dat voorheen onbereikbare cijfers nu heel dichtbij zijn… En lange duurlopen zijn heel erg ‘rennen met je hoofd’, een psychologisch aspect dat sterk in je voordeel kan spelen. Ten derde is dit een nuttige indicator om de vooruitgang te beoordelen. Als het van week tot week, van maand tot maand, beetje bij beetje toeneemt, ben je op de goede weg, je vorm verbetert. Als het daarentegen lang lijkt te bevriezen, of – oh mijn god – het begint te vallen, dan doe je iets verkeerd.”
Yelena gaf ook enkele tips om het te verbeteren:
“Dus, VO2 max is een marker van je fitheid, en fitheid wordt verbeterd door training… Voor beginners heeft elke training een positief effect. Langzaam lopen, wandelen – elke aërobe activiteit heeft effect. Maar het is moeilijker voor getrainde atleten. Ze moeten alles inschakelen:
– Hardloopvolumes geven een VO2 max stijging tot een bepaald punt
– Intervaltraining, waarbij de intervallen 2 tot 5 minuten duren en de rusttijd niet langer is dan de intervaltijd
– In principe zal elke andere vorm van loopoefening een positief effect hebben
– Prestaties verbeteren sneller als een sporter goed slaapt, goed eet en gelukkig is.
Zenuwinzinkingen zijn slecht voor VO2 max en fitness in het algemeen, dus zorg voor uw geestelijke gezondheid!”De VO2 max-indicator is een belangrijk, flexibel en handig instrument geworden dat een objectieve manier biedt om de gezondheid van het lichaam en de trainingsefficiëntie te evalueren. Monitoring, het willen zien toenemen van je VO2 max is disciplinerend en is een geweldige motivator om te bewegen, een gezonde levensstijl te leiden en regelmatig te joggen.
Is het mogelijk om de VO2 MAX als objectieve maatstaf voor aëroob uithoudingsvermogen te gebruiken? Welke voordelen biedt deze meting ten opzichte van andere methoden? Ik ben benieuwd naar jullie mening en ervaringen hiermee.