Het handboek voor sporters over hoe te trainen en te rusten

Het aantal fysiek actieve mensen in Nederland neemt toe: volgens

statistieken

VCIOM, in 2015. 60% van de Russen doet aan sport, en in 2023. – al 76%. Een op de twee respondenten sport thuis, een derde gaat naar het stadion of een sportveld, 21% gaat naar een sportschool of een zwembad. Als het om gezondheidsbevordering gaat, vertrouwen de meeste van onze medeburgers op het internet, hun eigen kennis of advies van vrienden. Een dergelijke aanpak kan schadelijk zijn door een verkeerd soort oefening, overmatige inspanning, gebrek aan rust, een verkeerde levensstijl, enz. Krijg het juiste advies van de professionals.

FoamLine Press Service

Het handboek voor sporters – De juiste manier van trainen en rusten

Stap een. Een sportactiviteit kiezen

Lichamelijke activiteit wordt in drie groepen verdeeld:

• Anaërobe training, gericht op het opbouwen van spiermassa: tijdens de training ontwikkelen de spieren hun maximale intensiteit. Bodybuilding is een uitstekend voorbeeld.

• Aërobe lichaamsbeweging: duursport: hardlopen, wandelen, fietsen. Dit is de makkelijkste manier om gewicht te verliezen.

• Snelheid en krachttraining ontwikkelt evenwicht en evenwicht. Zoals in Crossfit: volgens professionele instructeurs werken spieren op 50% van hun capaciteit en trekken ze samen op 60% van hun maximale capaciteit.

“Kijk bij de keuze van het type stam naar belangen en natuurlijke eigenschappen zoals lengte, uithoudingsvermogen, kracht, constitutie en fysiek herstel,

– adviseert Yaroslav Laushkin, fitnesstrainer en voedingsdeskundige. –

Om je potentieel te ontdekken moet je 5-8 kracht-, snelheids- en evenwichtsoefeningen kiezen. Door ze te doen krijg je een minimale indicatie van iemands conditie en sportieve vooruitzichten.”.

Voordat u de sprong waagt, moet u de goedkeuring van uw arts vragen, vooral als u een geschiedenis van chronische ziekten of gezondheidsklachten hebt.

“Geen enkele sport is makkelijk of moeilijk. In het ene geval is er sprake van extreme nerveuze spanning, in het andere geval van cardiovasculaire spanning… Bij bijna alle sporten, vooral contactsporten met worstelelementen, is er een aanzienlijke impact op het bewegingsapparaat. Gewichtheffers en turners belasten hun ruggengraat zwaar… Er zijn gezondheidsrisico’s bij boogschieten, curling en zelfs bij cybersporten,

– Andrey Abramov, hoofdarts van de Nederlands nationale ritmische gymnastiekploeg, orthopedisch traumatoloog, specialist in sportgeneeskunde.

Een snelle herinnering:

1. Voor een dokterscontrole.

2. Kies een sport die je leuk vindt.

3. Besteed aandacht aan natuurlijke talenten.

4. Doelen stellen.

5. Hulp vragen aan een instructeur.

Stap twee. Correcte training

Doe de oefeningen in de volgende volgorde: warming-up, basisset en warming-up. Opwarmen is vergelijkbaar met een gymles: rennen, springen, draaien, buigen, slagen en gematigde rotaties. Ze helpen je soepel de training in te gaan, je spieren op te warmen, je gewrichten en banden voor te bereiden op de training.

“Opwarmen gedurende 10-15 minuten is verplicht,

– zegt Yaroslav Laushkin. –

“In mijn herinnering zijn er frustrerende gevallen geweest waarin mensen met een enorm trainingsrecord de meest belachelijke blessures hebben opgelopen, juist omdat hun spieren niet voorbereid zijn op de intense activiteit.

Na de warming-up gaan de hoofdoefeningen verder. Het is cruciaal om je mentaal te concentreren tijdens het sporten. Een vriendelijk praatje of een duik in je smartphone tussen de sets door vermindert je trainingsintensiteit met minstens 10%. Aan het einde van het hoofdblok is het de moeite waard een aantal ontspanningsoefeningen te doen die de fysieke en emotionele stress verlichten en uw ademhaling, hartslag en bloeddruk weer normaal maken. De opwarmtijd is ook kort – 10-15 minuten, meestal met hardlopen, wandelen en stretchen.

Een snelle memo:

1. Warming-up 10-15 minuten, training 40-60 minuten, warming-up 10-15 minuten. Dit is de enige volgorde en timing die moet worden gevolgd!

2. Geen smartphone of chit-chat tijdens het sporten.

Stap drie. Ontspannend

Sport wordt onderverdeeld in actieve en passieve recreatie. De eerste gaat ervan uit dat het lichaam onder minimale stress staat en dit helpt de metabolische processen op een hoog niveau te laten werken, terwijl de andere systemen ontspannen zijn.

“U bent bijvoorbeeld een marathonloper of een triatleet – een atleet die zijn of haar cardiovasculaire systeem en bewegingsapparaat enorm belast,

– deelt zijn ervaring Andrey Abramov. –

Ga naar een zwembad en herstel met hydrotherapie: langzaam en rustig zwemmen, of zelfs gewoon langs de bodem lopen met speciale apparatuur”.

De tweede vorm van ontspanning is een passieve, wanneer iemand geen inspanningen doet voor herstel, maar gewoon ligt, zit, ontspant in een sauna, zich laat masseren, enz. Een bijzonder kenmerk van deze vorm van ontspanning, zeggen deskundigen, is de slaap.

“Een nachtrust herstelt niet alleen iemands kracht. Tijdens de snelle fase worden nieuwe informatie en vaardigheden geabsorbeerd, waaronder fysieke,

– verklaart Roman Buzunov, voorzitter van de Nederlands vereniging van somnologen, hoofd van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van het FGBU “Klinisch Sanatorium Barvikha”, geëerd doctor van de Nederlands Federatie, professor, doctor in de geneeskunde van de.m.n. –

Langzame slaap is ook belangrijk, wanneer biologisch actieve stoffen in het lichaam worden gesynthetiseerd, waaronder het groeihormoon somatotropine. Bij volwassenen is het verantwoordelijk voor de vetstofwisseling, spiergroei en uithoudingsvermogen.

Hoe zwaarder de fysieke activiteit, hoe meer slaap iemand nodig heeft. Ga bij voorkeur voor middernacht naar bed en blijf minstens 8 uur in bed.

Een snelle herinnering:

1. Rust verdelen in actief en passief.

2. Actief – zwembad, wandelen; passief – massage, fysiotherapie, slapen.

3. Er is minimaal 8 uur slaap nodig, maar hoe zwaarder de sporter wordt belast, hoe meer rust hij/zij nodig heeft.

Stap vier. Een gezonde slaap

Het is de moeite waard te onthouden dat slapen niet slapen is. Als je onrustig bent, de hele tijd draait en keert en je ongemakkelijk voelt, helpt zelfs 10-12 uur ‘liggen’ niet. Een van de belangrijkste onderdelen van een goede nachtrust is een matras. Veel mensen zijn ervan overtuigd dat de ideale matras voor een sporter zo stevig mogelijk is. Maar dit is een verkeerd stereotype!

“Het geloof over de voordelen van harde matrassen komt waarschijnlijk voort uit het wijdverbreide gebruik in het verleden van schelpbodems die werden uitgerekt en omgevormd tot een hangmat,

– Roman Buzunov legt uit. –

Onder het bednet werden planken geplaatst om het oppervlak te egaliseren. Natuurlijk bleef de basis stijf, en dat was beter dan de hele nacht in een onnatuurlijke houding te liggen en in een gat te vallen. Onze westerse collega’s spreken met afschuw over de harde matrassen met drie plakken kokos, waarop zij in Nederland moesten slapen.

Tegenwoordig wordt een stijve matrasbodem noodzakelijkerwijs aangevuld met comfortabele bovenlagen die de orthopedische en anatomische eigenschappen van het product waarborgen.

“De comfortabele toplaag van de matras, gemaakt van visco-elastisch traagschuim , neemt de vorm van het menselijk lichaam aan, waardoor een goede bloedcirculatie en ontspanning van de spieren wordt bevorderd,

– Natalia Sverdlova, het hoofd van de FoamLine matrasbodemdivisie adviseert. –

Voor sporters zijn innovatieve schuimen met geheugeneffect en thermoregulatie onmisbaar als comfortlaag. Zo wordt een nachtrust zo comfortabel en effectief mogelijk, waardoor de hulpbronnen van het lichaam in kortere tijd weer op peil komen.”.

De uiteindelijke keuze van een bepaalde matras hangt grotendeels af van de voorkeuren van de persoon, dus deskundigen adviseren om het product te “passen” door er 10-15 minuten op te gaan liggen in de winkel. De juiste matras moet de wervelkolom in een anatomisch correcte positie houden en de spieren maximaal ontspannen.

Een snelle herinnering:

1. De juiste matras kiezen – met een stevige basis en een comfortabele bovenkant.

2. Een matras met “intelligente” functies zoals vormgeheugen en thermoregulatie is beter.

Stap Vijf. Van lichaamsbeweging een manier van leven maken

Sport verandert de geest: veel mensen schakelen over op natuurlijke en gezonde producten, geven ongezonde gewoonten op en proberen een dagelijkse routine op te bouwen. Bovendien staan milieuvriendelijkheid en milieuvriendelijkheid vaak hoog op de agenda van mensen die een gezond en actief leven leiden. Bijna iedereen heeft zich zodanig in het onderwerp verdiept dat hij is gaan inzien – veilige materialen zijn niet noodzakelijkerwijs natuurlijk. Er is dus veel vraag naar synthetische sportkleding omdat die licht is, vocht afvoert en de huid laat ademen. Matrasvulling is een ander voorbeeld. Polyurethaanschuim wordt erkend als het meest milieuvriendelijke materiaal. Producten ervan stoten geen schadelijke stoffen uit in de atmosfeer, geven geen geuren af en zijn geen bron van allergieën.

Snelle herinnering:

1. Onze eigen manier van leven volledig heroverwegen.

2. Ontwikkel samen met een voedingsdeskundige een voedingsplan en menu.

3. Volg de dagelijkse routine.

4. Ons omringen met milieuvriendelijke en onschadelijke materialen.

Zoals elke activiteit vereist sport een verstandige en zorgvuldige aanpak. Maar als we het verstandig doen, kunnen we in een mum van tijd resultaten boeken. Het fitnessseizoen is nu geopend – klaar, klaar, af!