“De hele dag zit tot op de minuut vol: onderhandelingen, zakenreizen, eindeloze telefoontjes, e-mails… Hoe doe je dat allemaal?? En waarom er maar 24 uur in een dag zitten? Niet alleen dat, maar acht meer om te slapen, er is helemaal niets meer over. Nee, alleen luie mensen kunnen zich dat veroorloven! Ik heb een bedrijf, verplichtingen, verantwoordelijkheden. Wie anders dan ik?? Geen tijd om te rusten!” Herken jezelf? Laten we het samen met de beroemdheden uitzoeken: is het mogelijk om een paar uur slaap te krijgen of moet je je standpunt herzien??
Ja, je zou het traditionele argument kunnen verwachten dat alle groten slapen: Napoleon en Margaret Thatcher vier uur en Leonardo da Vinci elk twee uur en zes keer 20 minuten. Naar verluidt is dit het geheim van hun succes… Er is alleen één groot probleem mee. Wetenschappers zeggen dat een specifiek gen verantwoordelijk is voor een verminderde behoefte aan slaap, dat bij zeer weinig mensen voorkomt en niets te maken heeft met genialiteit. In andere gevallen kan het mom van selectiviteit chronische stress en slaapstoornissen verbergen. En vergeet trouwens niet dat er onder succesvolle mensen evenveel Napoleons als Groundhogs zijn… Albert Einstein sliep bijvoorbeeld tot 10-12 uur, wat hem er niet van weerhield enkele spectaculaire ontdekkingen te doen.
En om ons vandaag niet te laten overtreffen, vroegen we drie beroemde tijdgenoten hoeveel tijd zij aan slaap besteden.
Irina Hakamada, politica, publiciste, business coach: “Ik slaap zeven of acht uur. Genoeg.
Alexander Larianovsky, oprichter van de Skyeng online Engelse taalschool: “Ik probeer minstens zeven uur te slapen, het optimum is acht.”.
Oleg Kireev, jazzman, componist, producent: “Helaas, er zijn vaak productieve tijden ’s nachts, en ik krijg niet altijd acht uur slaap.”.
Hoe slaap werkt?
De klassieke versie bestaat uit vier of vijf cycli met fasen en stadia. De eerste fase – de trage slaap – doorloopt drie stadia: twee van oppervlakkige slaap en één van diepe slaap. De laatste fase is wanneer de hartslag daalt en belangrijke hormonen vrijkomen… Dan komt de REM-slaapfase, met levendige dromen, snellere ademhaling en hartslag, en totale spierontspanning. Hiermee eindigt de eerste cyclus van ongeveer 90 minuten, en begint een nieuwe. Dit is de tijd op de kruising die het meest geschikt is voor een gemakkelijk ontwaken.
Er is een polyfasische slaaptechniek om de duur en de productiviteit van de slaap te verminderen. Er zijn vele manieren om dit te doen: bijvoorbeeld elke zes uur een half uur, of vijf uur ’s nachts plus anderhalf uur overdag. Hoewel beoefenaars van dit regime beweren veel productiever te zijn en meer tijd te hebben voor activiteiten, raden slaapdeskundigen het ten zeerste af. Een lange nachtrust tussen 22.00 en 7.00 uur wordt als gezond beschouwd.
De gevaren van chronisch slaaptekort?
Slaapgebrek verhoogt het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en een hele reeks andere ernstige ziekten aanzienlijk, en leidt ook tot chronisch vermoeidheidssyndroom, depressie en extra centimeters op de taille. En dat komt omdat ’s nachts de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor weefselherstel, stofwisseling, stemming en eetlust worden aangemaakt.
Hoe u uw productiviteit verhoogt en de vermoeidheid overdag vermindert?
Nu we het toch hebben over drukke mensen die minder slapen door overwerk, laten we het eens hebben over hoe we de productiviteit kunnen verhogen. In hun artikel “How to Get More Out of Life” lieten productiviteits- en motivatiedeskundigen David Allen en Tony Schwartz zien hoe twee zakenlieden meer werk gedaan konden krijgen in minder uren. Beide kregen dezelfde taken en werktijden van 09.00 tot 19.00 uur.
De eerste rustte slechts één keer tijdens het eten ongeveer 20 minuten . De tweede had een lunch van 40 minuten, sliep vervolgens 15 minuten, nam overdag verschillende korte pauzes en ging om ongeveer 17.00 uur een korte wandeling maken. Als gevolg daarvan is de eerste om 16.00 uur uitgeput, en heeft de tweede veel meer kunnen doen, hoewel ik twee uur minder heb gewerkt. Dit is ongeveer hoe het energieherstelmechanisme er overdag uitziet, zodat u uw persoonlijke tijd niet hoeft te verspillen met hang-ups.
Irina Hakamada: “Ik plan mijn dag door werk en rust te mengen, ook al is het kort”.
Alexander Larianovsky: “Productiviteit hangt niet alleen af van slaap, maar ook van hoe je je overdag ‘oplaadt’. Ik heb geleerd de vraag te beantwoorden: “Hoe kan ik rusten als ik een minuut heb? en vijf minuten? a 20?””
Oleg Kireev: “Er zijn mensen die altijd overdag slapen. Ik denk dat dit een van de juiste manieren is om de slaapefficiëntie te verbeteren.
Over slapen overdag gesproken. Somnoloog Roman Buzunov gelooft dat letterlijk 20-30 minuten uw kracht kunnen herstellen. Gedurende deze tijd heb je geen tijd om in een diepe slaap te vallen, zodat je gemakkelijk wakker wordt. Neem koffie, sterke thee of cola voordat u in slaap valt om het ontwaken te vergemakkelijken – de cafeïne werkt na ongeveer 20 minuten.
Tien tips voor een goede nachtrust
1. Leer je vermoeidheid te beheersen. Weten hoe je emotionele vermoeidheid omzet in lichamelijke vermoeidheid is cruciaal voor een goede nachtrust. De beste manier is sporten ongeveer anderhalf uur per dag , want stresshormonen worden afgebroken door spierarbeid. Dus in plaats van laat op het werk te blijven, ga regelmatig naar de sportschool, of loop tenminste van het werk naar huis. Zorg ervoor dat u minstens drie uur voor het slapengaan stopt met sporten, anders kunt u moeilijk in slaap vallen.
2. Sleep je werk niet naar bed. Roman Buzunov raadt u aan af te zien van de gewoonte om een uur voor het slapengaan e-mails te bekijken of te telefoneren. Als werk en ideeën niet loslaten, probeer dan met hen te onderhandelen… Als u zich zorgen maakt over onafgemaakte zaken, zet dan uw problemen op papier en schrijf een paar oplossingen op, en ga dan onmiddellijk liggen.
Alexander Larianowski:
“Ik heb een manier om opdringerige gedachten uit te schakelen die in mijn hoofd opduiken als ik probeer in slaap te vallen. Wanneer zoiets gebeurt, zeg ik tegen mezelf: “Ik zal er zeker over nadenken, ik zal er zeker over nadenken, ik zal er zeker over nadenken…”En de gedachte gaat weg.
3. Ontwikkel een ritueel voor het slapengaan. Het kan eenvoudig en aangenaam zijn voor u persoonlijk.
Een van de yogatechnieken om met slapeloosheid om te gaan is om je te helpen je batterijen op te laden en rust te bereiken. Doe de lotushouding, misschien zittend in bed. Strek je rug, sluit je ogen, adem rustig en diep. Probeer je gedachten en gevoelens van buitenaf te bekijken, zonder ze aan je voorbij te laten gaan.
Denk na deze ontspannende oefening terug aan de gebeurtenissen van de dag, evalueer ze. Als je denkt dat je op een bepaalde manier fout zat, vraag dan mentaal om vergeving. Als iemand anders fout zit, vergeef hem dan en bedank het universum voor de lessen die je geleerd hebt. Als je niet van yoga houdt, zijn er genoeg andere meditatieve technieken in het publieke domein, zoek er een die dichter bij je staat.
Irina Hakamada:
“Mijn bedtijdritueel is een bad, een film of een boek voor het slapen gaan.
4. Eet niet te veel voor het slapen gaan. Trakteer uzelf op een licht diner uiterlijk vier uur voor het slapengaan. ’s Avonds afzien van alcohol, koffie, chocolade, koolzuurhoudende en energiedrankjes. Drink liever een kalmerende kruidenthee.
5. Richt je slaapkamer zorgvuldig in. Lucht de kamer voordat u naar bed gaat, bescherm hem tegen licht en lawaai en zorg voor een comfortabele kamertemperatuur tussen 18 en 21 °C. De breedte van het bed voor twee personen is idealiter ten minste 180 cm. Verwijder veren kussens en dekens, die na verloop van tijd een broedplaats voor ziektekiemen worden.
Het is beter om de voorkeur te geven aan schuimkussens met vormgeheugen en kwaliteit donker beddengoed. Vervang uw matras door een moderne. Zo past een matras met Belgische Octaspring-schuimveren zich door het 3D-effect van veren van verschillende stijfheid aan de natuurlijke rondingen van het lichaam en zijn bewegingen aan, waardoor de spieren volledig ontspannen. Dit verlengt de duur van de diepe slaapfase en helpt het lichaam in kortere tijd te herstellen.
6. Schakel smartphones, tv en computers een uur voor het slapengaan uit – felle beeldschermen houden het zenuwstelsel wakker. Maar er zijn uitzonderingen op elke regel.
Oleg Kireev:
“Ik ben, zoals velen, een slachtoffer van de informatiestroom en val in slaap met het nieuws van internet.”.
7. Bereken hoeveel uren je persoonlijk nodig hebt. Het is een vuistregel: sta twee weken lang op dezelfde tijd op en ga naar bed als je je slaperig voelt. Geleidelijk aan krijg je de optimale routine.
8. Ga op dezelfde tijd naar bed om gemakkelijker in slaap te vallen.
9. Neem de “90 minuten regel”. Aangezien, zoals we hierboven zeiden, de cycli zich elk anderhalf uur herhalen, moet u berekenen hoe laat u naar bed moet gaan om op een bepaalde tijd op te staan. Als u bijvoorbeeld om 06:00 uur wakker wordt, tel dan vier of vijf cycli terug. De beste tijd om te gaan slapen is 22.30 uur.
10. Gebruik gespecialiseerde mobiele apps en gadgets. Het helpt u de factoren te identificeren die de kwaliteit van de slaap belemmeren, comfortabel wakker te worden en zelfs van snurken af te komen.
Alexander Larianovsky:
“Ongeveer vijf jaar geleden begon ik de slaapkwaliteit te meten met apps. Ik bereken mijn optimale bedtijd, en bestudeer methodisch de factoren die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Het resultaat is een gemiddelde stijging van 60% tot 90%.
We hadden een gesprek over hoe je leert genoeg te slapen en je werkdag te plannen. Natuurlijk is dit alles zeer individueel, en in zekere zin hebben we een ideaalbeeld geschetst – niemand is immuun voor noodsituaties. Maar werk is toch niet je hele leven! En je geliefden willen een gezond, gelukkig persoon naast je, niet alleen succesvol. Nieuwe opdrachten en gemoedsrust
Kun je werkelijk goed genoeg slapen in slechts zes uur als je een drukke zakenman bent? Ik vraag me af of dit voldoende rust biedt om de volgende dag productief te kunnen zijn. Wat zijn jullie ervaringen en tips met betrekking tot de kwaliteit van slaap en het minimaliseren van slaaptijd voor mensen met een veeleisende baan?
Ik denk dat het mogelijk is voor sommige zakenmensen om in zes uur te slapen. Het hangt echter af van verschillende factoren, zoals de individuele slaapbehoeften, stressniveaus en gezondheid. Heb jij persoonlijk ervaring met deze slaaproutine? Of heb je advies nodig over slaapstrategieën voor een drukke levensstijl?
Ik denk het niet. De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig om voldoende uitgerust te zijn. Maar iedereen is anders, dus het kan zijn dat sommige zakenmensen genoeg hebben aan zes uur slaap. Wat is jouw ervaring met slapen in zes uur? Slaap je genoeg of voel je je overdag vermoeid?
Is het echt mogelijk om genoeg slaap te krijgen in slechts zes uur? Ik vraag me af hoe zakenmensen dit bereiken en of het gezond is. Heeft iemand ervaring met het slaappatroon van een zakenman? Ik ben geïnteresseerd in jullie gedachten en advies.